چگونه به طور طبیعی تستوسترون خود را افزایش دهید؟

در اینجا برخی از راه هایی که مردان می توانند به طور طبیعی سطح تستوسترون خود را افزایش دهند یا حداقل اطمینان حاصل کنند که تولید تستوسترون در بدنشان بهینه است را بررسی می کنیم.

1- وزن کم کردن

اگر اضافه وزن دارید سعی کنید وزن کم کنید.  هرچه بدن شما چربی بیشتری داشته باشد تاثیر بیشتری بر روی استروژن در بدن شما ایجاد می شود و استروژن برای تستوسترون مضر است. از طرف دیگر هرچه شما عضله بیشتری داشته باشید تستوسترون بیشتری نیاز خواهید داشت.

2- تمرین سخت برای یک دوره کوتاه مدت

تمرین کوتاه مدت و شدید با وزنه های سنگین تأثیر مثبت اثبات شده ای بر افزایش تستوسترون دارد. بر خلاف تمرین های هوازی که تاثیر منفی یا عدم تاثیر آن بر تولید تستوسترون اثبات شده است. تمرین های کوتاه و شدید از جمله تمرین تکرارتا ناتوانی، بر بدن شما فشار می آورد و هر چه بیشتر به بدن شما تحمیل شود تستوسترون بیشتری آزاد می شود. بهترین راه برای ایجاد فشار بر بدن شما این است که برروی تمرین های مرکب اصلی مانند ددلیفت هالتر و اسکات هالتر که به طور همزمان بر روی چندین مفصل و گروه عضلانی کار می کنند تمرکز کنید.

3- کاهش فشار

هنگامی که شما تحت فشار زیادی قرارمی گیرید بدن شما سطوح بالای هورمون استرس(کورتیزول) آزاد می کند که در واقع اثرات تستوسترون را مسدود می کند.

4- مصرف BCAA خود را افزایش دهید

آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAA)سطح هورمون های تستوسترون و هورمون رشد را افزایش می دهند به ویژه هنگامی که تمرین با وزنه انجام می دهید. شما می توانید BCAA ها را به صورت مکمل خریداری کنید و همچنین آن ها را در غلظت های بالا در محصولات لبنی به ویژه پنیر های با کیفیت و پروتئین های آب پنیر پیدا کنید.

5- خوردن چربی های سالم

چربی های سالم برای تولید تستوسترون ضروری هستند.  بنابراین اطمینان حاصل کنید که چربی های سالم را در رژیم غذایی خود به میزان کافی دریافت کنید. در مورد”سالم” منظور فقط چربی های ساده و اشباع نشده نیست بلکه چربی های اشباع شده ای که سالم باشند نیز هست.

6- کمتر شکر بخورید

پس از خوردن شکر سطح تستوسترون کاهش می یابد که به احتمال زیاد علت آن قند است. قند موجب افزایش سطح انسولین می شود که این یکی دیگر از عوامل کاهش تستوسترون است.

7- سیر

ثابت شده است که سیر سطح تستوسترون را افزایش می دهد. این ماده غذایی شامل ترکیبی به نام آلیسین است. مطالعات علمی ثابت کرده است که آلیسین همزمان کورتیزول را کاهش می دهد و تستوسترون را افزایش می دهد.

8- مقداری روی (Zinc) دریافت کنید

این ماده معدنی برای تولید تستوسترون بسیار مهم است. در مردان مبتلا به سطوح پایین تستسترون نشان داده شده است که تکمیل رژیم غذایی آن ها با روی، برای حداقل شش هفته باعث تشدید پیشرفت تستوسترون می شود. ZMA یک مثال خوب از مکمل های حاوی روی است.

پاسخی بگذارید