آموزش پرس سینه هالتر

جزئیات تمرین :

عضله هدف : سینه ای بزرگ

عضلات کمکی : دلتوئید، سه سر بازویی

تجهیزات لازم : میز پرس، هالتر

مکانیزم : ترکیبی نیرو : فشار

حالت شروع :

به پشت روی نیمکت دراز کشیده و هالتر را با کف دست های رو به پایین بگیرید به گونه ای که فاصله بازوها کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد تا وقتی هالتر روی سینه پایین می آید ساعدها به صورت عمود بر زمین باشند.

اجرا :

تا زمانِ رسیدن به سینه، هالتر را به آرامی پایین بیاورید. با حفظ خمیدگی آرنج ها و بدون کج شدنِ هالتر، آن را بالا ببرید. بعد از لحظه ای مکث دوباره تکرار کنید.

هدف :

پرس سینه با هالتر مهم ترین حرکت برای افزایش حجم و قدرت کل عضله ی سینه است و معمولا به عنوان اولین تمرین روتین برای سینه استفاده می شود. استفاده از عضله ی سه سر برای انجام این حرکت بسیار مهم است و دلتوئیدهای قدامی نیز در این حرکت به عنوان عضلات کمکی دخالت دارند.

تنفس :

در فاز منفی یا همان حین پایین آوردن هالتر، نفس بگیرید و حین دوباره بالا بردنش نفس را آزاد کنید.

نکات :

این یک تمرین ترکیبی و بسیار مهم برای تقویت سینه با استفاده از کل عضله ی سینه ای بزرگ است حتی اگر عضلات سه سر و دلتوئیدهای قدامی را به فعالیت وا دارد. با تغییر عرض دست ها این تمرین روی سه سر (عرض باریک) و سینه ای خارجی (عرض پهن) متمرکز می شود.

خطاها :

خیلی هالتر را پایین نیاورید و برای کمک گرفتن جهت بلند کردنِ هالتر از تماس هالتر با سینه بپرهیزید.

جهت وارد کردن اضافه بار هالتر را ۵ -۱۰ سانتی متر بیشتر بلند نکنید.

حالت صاف کمر روی نیمکت را حفظ نمایید و حین بالا بردن هالتر کمر را خم نکنید.

جهت جلوگیری از برگشت های خطرناکِ آرنج، در انتهای اجرای حرکت بازوها را کاملا صاف نکنید.

پاسخی بگذارید